Eiwitshakes worden veel gebruikt door sporters om de eiwitten in het lichaam aan te vullen. De laatste jaren zijn ze steeds meer te koop in de supermarkt, maar je kunt ze ook zelf maken. Het maken van een proteïneshake is eenvoudig en snel met een blender. Zo kun je zelf smaken en andere ingrediënten toevoegen om hem helemaal naar wens te maken.
Eiwitshake met eiwitpoeder
De makkelijkste manier om eiwit toe te voegen aan een shake, is door middel van eiwitpoeder. Een standaard recept is:
- Eiwitpoeder
- Melk of water
- Optioneel: ijsblokjes
Naar wens kun je smaken of ingrediënten toevoegen om de shake een extra boost te geven. Denk bijvoorbeeld aan:
- Fruit: bananen, bessen of mango kunnen worden toegevoegd voor extra voedingsstoffen en voor de zoete smaak.
- Groenten: spinazie of boerenkool kan worden toegevoegd voor extra vezels en vitaminen die van nature in de groenten zitten.
- Gezonde vetten: pindakaas, amandelboter of chiazaad
- Extra’s: havermout, yoghurt of honing, voor bijvoorbeeld extra romigheid en eiwitten, meer koolhydraten en textuur of een zoetere smaak
Wanneer je de ingrediënten uitgekozen en bij elkaar hebt, kun je beginnen met het maken van de shake. Hiervoor heb je een blender, een maatbeker en een lepel of spatel nodig.
- Begin altijd met het toevoegen van eiwitpoeder, zodat deze tijdens het blenden niet aan bodem blijft plakken.
- Voeg vervolgens ongeveer 200-300ml vloeistof toe aan de shake.
- Daarna kun je de extra ingrediënten toevoegen, zoals fruit, groenten en ijsblokjes.
- Zet de blender aan, begin rustig en verhoog de snelheid geleidelijk om klontjes te voorkomen
- Giet de shake in een glas en geniet ervan!
Natuurlijk kun je het eiwitpoeder ook vervangen door andere poeders die passen bij jouw wensen en voorkeuren. Creatine, magnesium, weight gainer of pre-workout kan bijvoorbeeld worden toegevoegd ter vervanging van het eiwit.
Eiwitshake met eiwitrijke ingrediënten
Een gezonde shake kan ook gemaakt worden zonder eiwitpoeders en andere toevoegingen. Wanneer je toch een eiwitrijke shake wil maken, gebruik dan eiwitrijke ingrediënten. Griekse yoghurt, cottage cheese, amandelboter, pindakaas en melk zijn allemaal ingrediënten met veel eiwitten. Vloeibaar eiwit of gepasteuriseerde eieren kunnen ook worden toegevoegd voor een ultieme eiwitboost. Verder kan de shake aangevuld worden met fruit, honing, havermout of boerenkool om ook andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Eiwitshakes zijn perfect als ontbijt, herstellende post-workout snack of als tussendoortje. De verhoudingen kunnen aangepast worden naar wens en extra ingrediënten kunnen toegevoegd worden voor de perfecte smaak. Blijf tussendoor proeven en creëer de perfecte eiwitshake voor jou!